Del Dott.Aruta,www.body-shop.it

Il Culturista o Body Builder, è un'atleta che desidera incrementare significativamente il proprio patrimonio proteico (massa muscolare).

Diamo per scontato che sussistano le condizioni endocellulari di "fame proteica", indotte dall'allenamento e soffermiamoci su ciò che il culturista deve garantire in termini nutrizionali, affinchè l'anabolismo proteico (costruzione di muscoli), si realizzi.

Ecco le dieci regole principali:

1. La quantità totale di proteine presenti nella dieta deve oscillare fra 1,5 g e 1,8 g, per Kg di peso corporeo, al netto della massa grassa. Se un atleta presenta sulla bilancia un peso di 100 kg e la quantità di adipe in eccesso (% superiore al 7/8) dovesse essere di 20 kg, il calcolo sarà su 80 Kg e non 100. 80 x 1,5 = 120 gr totali. Se un atleta di 75 kg è in forma con una % lipidica del 7, il calcolo sarà sul peso reale: 75 x 1,5 = 112,5 - arrotondato (110-120).
2. La quantità totale di proteine, una volta individuata dal punto di vista quantitativo, dovrà essere suddivisa in cinque pasti giornalieri. Colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena. Esempio 120 g totali vanno suddivisi nei momenti indicati per una quantità unitaria di più o meno 24 g.
3. Queste suddivisioni sono indicative e non devono stressare eccessivamente l'atleta. E' possibile approssimare a condizione che il risultato sia molto vicino al calcolo aritmetico.
4. Non ingerire assolutamente più di due grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Per approfondimenti sull'argomento vi consiglio di leggere: I FALSI MITI, PROTEINE E AMINOACIDI.
5. Le proteine dovranno essere, del totale, il 65 % d'origine animale e il 35 % d'origine vegetale.
6. I carboidrati hanno una funzione energetica essenziale. Per questo motivo saranno presenti in tutti i pasti secondo il fabbisogno. Il fabbisogno medio è di circa quattro volte quello delle proteine. Una buona parte dei carboidrati assunti si consigliano a basso indice glicemico. Evitate diete dissociate.
7. La frutta e la verdura principalmente a pranzo e a cena per garantire i micronutrienti ed altri elementi essenziali.
8. I grassi abitualmente sono ridotti al 20 % del fabbisogno totale.
9. I salumi e i dolci sono limitati abitualmente in un pasto settimanale. Stessa sorte per le pietanze elaborate, ricche di condimenti.
10. Gli alcolici è consigliabile limitarli ad un bicchiere di vino rosso al giorno.

L'alimentazione degli ultimi quattro mesi prima del Mr. Europa. di Flavio Passerini (h. 1,65 - Kg. 82 - %le lipidica 3,7, campione italiano e per due volte secondo classificato ai campionati europei di Body Building, 2000 e 2001:

colazione:
60g di corn flakes
4 f.biscottate
30g marm. diet.
250 ml latte sc.(30g pro 90)

spuntino:
3 gallette di riso
1 mela
30g pro 90 con acqua

pranzo
100g pasta
10g olio d'oliva
insalata verde
250g pollo

merenda
1 banana
20g pro 90 (con acqua)

cena
40g di pane azzimo
250/300g pollo o pesce
insalata

kl 2300 circa